Сегодня мы рассмотрим 5 классических базовых упражнений, которые считаются мужскими, но не менее эффективны и в женском тренинге. Необходимо строго контролировать питание и технику выполнения, тогда вы сможете сохранить женственность и сформировать фигуру своей мечты.
Автор статьи — Евгения Коркунова. Сертифицированный инструктор тренажерного зала. КМС по легкой атлетике. Персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса».
Не забывайте менять программу, тогда тело будет сильнее откликаться на тренировки.
Отжимания от пола широким хватом
Содержание
- Отжимания от пола широким хватомЖим штанги лежа на горизонтальной скамьеПриседания со штангойПодтягиванияРумынская (мертвая) тяга на прямых ногах
Большинство женщин имеет достаточно слабые руки, и это упражнение позволяет укрепить трицепсы и сделать привлекательной одну из самых проблемных зон в теле девушек.
- Исходное положение: на коленях, руки чуть шире плеч, пресс напряжен, голени перекрестом. Линия тела от затылка до крестца должна быть прямой.На вдохе медленно опуститесь вниз, на выдохе разогните руки до полного выпрямления, контролируя шейный и поясничный отделы позвоночника.
Делайте 3 подхода по 15–20 повторений. Усложнить упражнение можно, выполняя его из упора на носках. Задействованы мышцы груди, трицепса, передней дельты, мышцы кора.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Существует миф, что данное упражнение уменьшает объем груди. Спешу его развеять – если питаться правильно и не сводить жировые отложения до критической нормы, то потери вам не грозят. Напротив, грудь станет более подтянутой и приобретет соблазнительные формы.
- Исходное положение: лежа на скамье с упором на стопы, ягодицы и сведённые лопатки. Хват на грифе почти такой же, как и в отжимании широким хватом.Снимите штангу со стоек и выполните опускание на середину груди на вдохе, на выдохе выжмите штангу, контролируя локти в верхней точке.
Делайте 3 подхода по 8–12 повторений. Для большего прогресса можно чередовать это упражнение с жимом штанги или гантелей на наклонной скамье. Задействованы большая грудная и передняя дельтовидная мышцы, трицепсы.
Приседания со штангой
Это одно из самых востребованных упражнений для женской фигуры. Правильные приседания с умеренными весами позволяют обрести упругие ягодицы и подтянутые бедра.
- Исходное положение: подсядьте под штангу, поставив ее на верхнюю часть трапеции. Сделайте 2 шага назад, поставив стопы под углом 45 градусов на ширине плеч. Держите поясницу в напряжении.Делая глубокий вдох, подконтрольно отведите таз назад и сядьте до параллели с полом или чуть ниже. Контролируйте положение коленей – они не должны выходить за линию носков. Не отрывайте пятки от пола.Сделайте выдох при движении вверх после прохождения «мертвой» точки.
Делайте 3–4 подхода по 15–20 повторений для общей адаптации мышц к нагрузке или от 8–10 повторений для набора мышечной массы. Задействованы квадрицепсы, большая ягодичная, икроножные, приводящие мышцы, поперечные мышцы живота, разгибатели спины.
Подтягивания
Это упражнение также укрепляет мышцы рук и груди, работая над одной из проблемных зон.
Выполнить его в классическом варианте (широким хватом на турнике) для многих девушек практически невозможно. Поэтому можно начать тренировки на тренажере–гравитроне с противовесом, и только потом перейти к подтягиваниям от перекладины с наклоном 45 градусов.
Также для большего прогресса можно подключить обычный вис на перекладине на максимальное количество времени. Продвинутым я советую подтягиваться сначала обратным параллельным хватом, и только потом широким. Не ждите быстрого результата. Регулярность выполнения данного упражнения позволит добиться гармоничного развития всего плечевого корпуса.
Румынская (мертвая) тяга на прямых ногах
По важности и востребованности это упражнение не уступает приседаниям, так как активно нагружает ягодицы и бицепс бедра. Выбор именно румынской тяги неслучаен. Женщинам он подходит больше, чем классическая, так как позволяет сконцентрировать нагрузку именно на этих двух мышечных группах.
Как показывает практика, внутренняя поверхность бедра – одна из проблемных зон, которой не хватает тонуса, а это упражнение помогает его обрести.
- Исходное положение: подойдите к стойке со штангой, поставьте стопы на ширине плеч, носки должны смотреть прямо.Прогните поясницу и снимите штангу со стоек.На вдохе скользите грифом вдоль бедер до середины голени, ловя при этом натяжение всей задней поверхности бедра.На выдохе выпрямитесь, зафиксировав себя в верхней точке сжатием ягодиц и сведением лопаток.
Делайте 3–4 подхода по 12–15 повторений, постепенно увеличивая вес. Контролируйте технику, чтобы избежать травм в коленях и пояснице.
Источник: