Если вы не привыкли к регулярным физическим упражнениям, то начинать укрепление мышц рук следует постепенно. Вначале используйте минимальный вес и небольшое количество повторов, плавно повышая интенсивность нагрузки.
Упражнения для рук
1. Подъемы рук со штангой
И. П. – стоя прямо. Возьмите штангу так, чтобы руки были по ширине плеч, ладонями вверх. Локти расположите максимально близко к телу. Поднимайте руки со штангой вперед и вверх, прикасаясь кистями к плечам. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в И. П. — 20 раз.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
2. Подтягивания
И. П. – стоя прямо. Разведите руки на ширину плеч, и повисните на турнике. Держа спину ровно, сгибайте руки, подтягивая тело вверх. Выполните 10 раз.
3. Французский жим
И. П. – лежа на спине. Согните колени и прижмите ноги и спину к поверхности. Возьмите гантели и выпрямите руки вперед, чтобы гантели соприкоснулись. Сгибайте локти, отводя предплечья назад, гантели должны опуститься очень близко к полу — 20 раз.
4. Алмазные отжимания
И. П. – в стойке для отжиманий, только ладони должны быть радом, а указательные и большие пальцы соединены. Повторите отжимания 20 раз.
5. Сгибания рук со штангой
И. П. – лежа на животе на скамейке со спинкой под углом 45 градусов. Руки опустите свободно. Возьмите штангу ладонями вверх, поднимайте штангу, до соприкосновения с плечами. Задействуйте только бицепсы.
6. Махи с утяжелителями
И. П. – стоя максимально прямо. Возьмите в руки гантели или любые утяжелители (бутылки с водой). Поднимайте руки, чтобы тело образовало крест. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в И. П. — 20 раз.
7. 21 повтор
Возьмите штангу или гантели и вытяните руки вперед. Напрягая бицепсы, сгибайте руки в локтях, чтобы получился прямой угол. Выполните 7 раз. Из этого положения — руки под прямым углом, сгибайте руки до касания с плечами – 7 раз. Из положения — руки опущены, выполните полные подъемы штанги до плеч – 7 раз.
8. В разные стороны
И. П. – лежа на спине. Соедините руки с гантелями на уровне груди. Не вытягивая руки, двигайте их вправо влево – 20 раз.
9. Сгибания и вытягивания
И. П. – стоя прямо. Вытягивайте поочередно руки с гантелями до плеча и вверх – 10 повторов и поменяйте руки.
10. Над головой
И. П. – стоя прямо. Руки с гантелями согните в локтях и разведите их по обе стороны тела. Поднимайте руки вверх и соединяйте гантели – 20 раз.опубликовано econet.ru
Подписывайтесь на наш youtube канал!
Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet